COMO TOMAR SOL, DE FORMA EFICAZ, PARA PRODUZIR VITAMINA D

COMO TOMAR SOL, DE FORMA EFICAZ, PARA PRODUZIR VITAMINA D

Para produzir vitamina D de forma segura, deve-se tomar banho de sol por pelo menos 15 minutos por dia, sem usar protetor solar. Para pele morena ou negra, esse tempo deve ser de 45 minutos a 1 hora por dia, pois quanto mais escura a pele, mais difícil é a produção de vitamina D.

A vitamina D produzida na pele é a principal fonte dessa vitamina para o corpo, pois os alimentos ricos em vitamina D, como peixes e fígado, não fornecem a quantidade necessária diariamente desse nutriente.

Melhor horário para tomar sol

O melhor horário para tomar sol é quando a sombra do corpo é menor que a própria altura, pois a posição do sol também influencia na produção da vitamina D. Isso normalmente acontece depois das 10h da manhã e antes das 16:30h da tarde. Mas deve-se evitar a exposição prolongada ao sol nos horários mais quentes do dia, entre 12h e 15h.

Para produzir adequadamente vitamina D, é necessário tomar sol durante pelo menos 15 minutos para peles claras e de 45 minutos a 1 hora para peles escuras. O banho de sol deve ser feito ao ar livre, com o máximo de pele exposta e sem barreiras como vidros de carros ou protetor solar, para que os raios UVB atinjam diretamente a maior quantidade de pele possível.

Bebês e idosos também precisam tomar banho de sol diariamente para prevenir deficiências em vitamina D. Deve-se ter especial atenção com os idosos, pois eles precisam de pelo menos 20 minutos ao sol para produzir quantidades adequadas dessa vitamina.

O que acontece, no nosso organismo, com vitamina D insuficiente

As principais consequências são:

  • Enfraquecimento ósseo;
  • Osteoporose em adultos e idosos;
  • Osteomalácia em crianças;
  • Dor e fraqueza muscular;
  • Diminuição de cálcio e fósforo no sangue;

Alimentos ricos em vitamina D

Os alimentos ricos em vitamina D são especialmente de origem animal, e a tabela a seguir traz a quantidade desta vitamina em cada 100 g de alimento.

Um adulto saudável precisa consumir, em média, 15 mcg por dia de Vitamina D, enquanto os idosos precisam de 20 mcg/dia.

 

Alimentos ricos em vitamina D Porção Quantidade de vitamina D Energia
Óleo de fígado de bacalhau 13,5 g 34 mcg 118 calorias
Salmão cozido 100 g 12,5 mcg 271,4 calorias
Ostras cruas 100 g 8 mcg 81 calorias
Arenque fresco 100 g 23,57 mcg 228,5 calorias
Leite Ninho fortificado 100 g 6,92 mcg 500 calorias
Ovo cozido 100 g 1,3 mcg 156 calorias
Fígado de galinha 100 g 1,31 mcg 136,9 calorias
Sardinhas enlatadas 100 g 7,5 mcg 296,4 calorias

Quando tomar Suplemento de vitamina D

Os suplementos de vitamina D devem ser usados quando os níveis desta vitamina o sangue estão abaixo do normal, sendo necessário fazer exame de sangue para ter esta avaliação.

O médico ou nutricionista pode, então, recomendar o uso de suplementos em cápsulas ou em gotas, que deve ser tomado de acordo com a orientação médica. Em geral, a deficiência de vitamina D é um problema comum, o que pode aumentar o risco de problemas como infertilidade, fraqueza nos ossos, câncer e problemas cardíacos.(Consulte seu médico)

FONTE: https://www.assebrasp.com.br/como-tomar-sol-de-forma-eficaz-para-produzir-vitamina-d/

Share this post